Jeśli chcesz coś zmienić w swoim życiu, co uważasz, że będzie ci bardziej służyło, np.: zdrowsza dieta, więcej warzyw, więcej ruchu, więcej kontaktu z kimś dla ciebie ważnym, albo odwrotnie, mniej czegoś: mniej złości, mniej kłótni z partnerem, mniej krytycyzmu wobec siebie, mniej jazdy samochodem, to dzisiejszy odcinek pokazuje dlaczego te zmiany często się nie udają i co zrobić, żeby zwiększyć skuteczność wprowadzanych zmian.

Zapraszam do wysłuchania 44 odcinka Podcastu Lepsza Wersja Siebie:

Wprowadzanie trwałych zmian dla nikogo nie jest łatwe choć bywają tacy, co mają w tym większe sukcesy, a niektórzy mniejsze albo żadne. Wielokrotnie miałam w głowie jakąś myśl, że coś bym chciała zmienić, ale od myślenia do nawet rozpoczęcia jeszcze daleka droga, a co dopiero do nowego, trwałego zachowania.

Po pierwsze, nawyki są po coś. Wytworzyły się w twoim życiu, bo przyniosły (przynoszą) ci jakąś korzyść. W zasadzie, nie możemy powiedzieć, że jakieś nawyki są dobre albo złe, bo powtarzamy zachowanie dlatego, że coś nam to daje, a organizm przekształca je w nawyk. Oczywiście są nawyki, które przynoszą nam również przy tym straty. Np: ktoś obgryza paznokcie, żeby w danej chwili obniżyć poziom przeżywanego napięcia, ale z tego tytułu ma brzydkie paznokcie. Z paleniem jest to jeszcze bardziej wyraziste, palę, bo czuję chwilowy relaks, ale zatruwam się.  Więc nawet te nawyki, które uważamy za niekorzystne, przyniosły nam jakąś korzyść.

Sam nawyk tworzy się i zapisuje w naszym mózgu z prostego powodu. Im mniej świadomej pracy umysłu tym mniej trzeba na to poświęcić energii. A więc nawyki tworzą się, żebyśmy nie musieli każdego dnia zastanawiać się nad tymi sami rzeczami i trwonić na to cenne zasoby naszego mózgu. No męczące by to było, gdybyśmy po jakimś krótkim czasie musieli znowu poświęcać uwagę na coś, czego się już dobrze nauczyliśmy, np. przypomnij sobie jak pierwszy raz uczyłaś się jakiejś umiejętności i ją wykonywałaś pierwszy raz, ja najlepiej lubię przykład z jazdą samochodem: z początku musiałam myśleć o tyyylu rzeczach prowadząc samochodu, te wszystkie znaki, inni kierowcy, skrzynia biegów, etc. Po jakimś czasie nie muszę się nad tym zastanawiać. I teraz pomyśl, co by było gdybym miesiąc nie jeździła i musiała od nowa przechodzić ten proces, uczyć się ponownie jazdy autem, co za zmarnowana energia. Dlatego nawyki, które się wytworzyły w nas, zapisują się w naszym mózgu (dokładnie w jądrze podstawy) na zawsze. Z jednej strony to dobrze, bo oszczędzamy energię, z drugiej, jak „wypaliłaś” już w mózgu niekorzystny nawyk, to on tam pozostanie, co nie znaczy, że nie możemy się inaczej zachować, ale mózg pamięta.

Co daje nam odpowiedź na pytanie, dlaczego trudno się pozbyć niechcianego nawyku. Po pierwsze on nam daje jakąś korzyść, po drugie jest już zamontowany w nas na stałe.

Swoją drogą, jeśli się jeszcze nad tym nie zastanawiałaś, co stoi za twoim „niekorzystnym” nawykiem, to to jest bardzo konkretna praca do odrobienia, jeśli masz nawyk, zachowanie, postępowanie, reakcję, którego nie znosisz i jeszcze uważasz, że ci szkodzi, to spróbuj bardzo konkretnie nazwać korzyści, jakie masz ze stosowania tego rodzaju zachowania: objadania się, celowego wszczynania kłótni, obgryzania paznokci etc.

Ja np. mam nawyk bawienia się włosami. Niedawno się dowiedziałam, że robiłam tak już będąc niemowlęciem, mając niecały rok! Swoich włosów wtedy jeszcze nie miałam, a więc bawiłam się włosami osoby, która się mną zajmowała, celowo nie mówię mamy, bo akurat dowiedziałam się o tym od dość dalekiej ciotki. Wiem, że to nawyk, który pozwala mi się jeszcze bardziej skoncentrować, kiedy rozmyślam o jakiejś trudnej sprawie. To mi pokazało, że już w dzieciństwie wykształciłam w sobie nawyk uspokajania i koncertowania się. Na szczęście to nie jest nawyk, którego koniecznie muszę się pozbywać, bo wyobrażam sobie, że to by było bardzo trudne. Sama świadomość tych korzyści stojących za niekorzystnym nawykiem to pierwszy krok, ale czasem z taką wiedzą możesz się po zastanawiać, czy tych samych korzyści nie mogłabyś mieć wykonując inną czynność, zachowanie. Np. obgryzanie paznokci przynosi chwilową ulgę napięciu, to może techniki oddechowe okazały by się w twoim przypadku skuteczne np. techniki Wima Hoffa mające podstawy naukowe i szybko rozluźniające.

Nawykowe zachowanie też trudno zmienić, jeśli nie zmieni się otoczenia. Opowiem o tym na przykładzie osób uzależnionych, ale potem dam też przykłady z codziennego życia. Przez wiele lat sądzono, że heroina tak silnie uzależnia i że jest to choroba praktycznie nieuleczalna, bo tylko 10% heroinistów udaje się wyjść z nałogu. Dopóki nie przeprowadzono badania amerykańskich żołnierzach powracających z Wietnamu. Wykryto, że problem uzależnienia od heroiny dotyczył aż 20% żołnierzy. Stres, przyjaźń z innymi zażywającymi narkotyki, łatwy do niej dostęp sprzyjał uzależnieniu. Okazało się jednak, że po powrocie do domu tylko 10% sięga ponownie po narkotyk. Zupełna odwrotność do wyników osiąganych poprzez leczenie na terapii odwykowej. Czemu tak się działo? Otóż z powodu całkowitej zmiany otoczenia. W codziennym życiu, heroinista, albo alkoholik, idzie na zamknięte leczenie, po czym wraca w dokładnie to samo środowisko, np. z uzależnioną partnerką, sąsiadem, które handluje, jest bez pracy, z tymi samymi stresami. Wiec szybko z powrotem sięga po środek, który przynosi mu ulgę. Żołnierze po powrocie do kraju wracali do swoich zdrowych domów, stracili kontakt z uzależnionymi kolegami, łatwy dostęp do narkotyku i niemal z dnia na dzień 90 żołnierzy na 100 nie powróciło do nałogu. (Z biegiem czasu ten odsetek powracających lekko wzrósł, ale niewiele).  No i jak to się ma do naszego codziennego życia? No tak samo – jeśli chcesz zacząć biegać ale nikt z twoich znajomych tego nie robi – będzie ci trudniej, jeśli chcesz rzucić śmieciowe jedzenie ale po drodze z pracy zawsze mijasz Mc Donalda i akurat wtedy jesteś głodna, a  twoja szafka wypchana jest chipsami i czekoladą – będzie trudniej, jeśli chciałabyś nawet zacząć jakąś domową gimnastykę ale od rana masz dwa małe brzdące, które cały czas będą cię potrzebowały, trudniej będzie wytrwać.

Charles Duhigg w swojej książce „Siła nawyku” ubiera każdy nawyk w schemat, który nazywa pętlą nawyku. Jest coś, w otoczeniu, albo wewnątrz mnie, co uruchamia mój nawyk, to autor nazwał to wskazówką, czy też wyzwalaczem. Po zauważeniu wskazówki (świadomie lub najczęściej nieświadomie) następuje zwyczajowe zachowanie i mamy dzięki temu jakąś nagrodę. Wskazówka, zachowanie, nagroda.

Przykład, przechodzisz koło kanapy (wskazówka – widzisz wygodna kanapę), a jesteś stałym przysiadywaczem, więc idziesz po ciastko, włączasz YouTube (zachowanie) i relaksujesz się (nagroda) – choć rano mówiłaś sobie ze pobiegasz. Albo odwrotnie, jakiś przykład z życia matki, bo osobiście nie pamiętam, kiedy ot tak siedziałam na kanapie. Idę na kanapę chwilę odpocząć i zrobić coś dla siebie, ale po drodze widzę rozrzucone ubrania (wskazówka), wiec zabieram się za ich sprzątanie (nawykowe zachowanie) i mam przez 10 minut czysto (nagroda), po czym czas mojego wypoczynku już minął i trzeba robić kolację.

Spotkałam się z koncepcją, że nie każdy nawyk przynosi nam nagrodę, choć wcale nie łatwo taki wymyślić, jak wymyślicie to napiszcie mi, ja właśnie próbowałam i nie znalazłam. Zdrowy człowiek powtarza zachowania w jakimś celu. Nawet bezcelowe wałęsanie się samochodem po mieście może mieć cel uspokojenia nerwów. Nawet najprostsze zachowania są w jakim celu: naciskam pstryczek światła i mam jasno (nagroda), ściągam buty przed drzwiami i mam czysto (nagroda), nakręcam zegar i wiem która jest godzina (nagroda). Wiec faktycznie jest tak, że człowiek powtarza zachowania, które przynoszą mu korzyści, efekt, skutek.

A mózg nie wybiera – „acha, ten korzystny to zapiszę a ten nie” – zapisuje na podstawie częstości powtarzania. Mózg myśli – „acha, powtarza to już 20 raz, to musi być ważne, zapisuję to”.

Utrwalanie nawyku wzmacnia nasza nagroda. Czym ona jest? Kiedy siedzisz na kanapie z cynabonką i oglądasz komedię romantyczną to twój mózg nagradza się hormonem dopaminy. Co więcej, pragniemy ponownie poczuć się tak cudownie i mózg robi nam psikusa, kiedy przechodzisz koło kanapy już wtedy dostajesz zastrzyk dopaminy przewidując nagrodę. To dlatego tak trudno nam się oprzeć naszym nawykom. Kiedy widzisz ciastko, czujesz tłuste pieczone frytki, przechodzisz koło kanapy albo słyszysz dźwięk messengera twój mózg upewnia cię – będzie super przyjemnie.

Nawyk faktycznie zapisuje się w nas na zawsze i mózg pamięta i nie możemy go usunąć, ale możemy go nadpisać. Nowym, korzystnym dla nas zachowaniem.

To, co warto sobie zrobić to przyjrzeć się uważniej swoim nawykom. Różne widziałam już szacunki stosunku nawykowego zachowania do świadomego i oscylują wokół 40-60%. Czyli około połowa naszych zachowań jest nawykowa. Zastanów się i zrób sobie listę swoich zachowań, na szkoleniach proszę chociaż o sam poranek, i często pojawia się zdziwienie, że jest tego aż tyle i nawet nie byłam świadoma. Np. teraz siedzę na kanapie i wykonuję pracę umysłową, ale już sposób siedzenia, pisania na klawiaturze, zmieniania pozycji jest moim nawykowym zachowaniem. Kiedy zrobisz sobie taką listę, zaznacz sobie, np. podkreśl te nawyki, które uważasz że ci służą i teraz i w dłuższym okresie czasu oraz te, które niestety nie są dla ciebie z różnych względów dobre albo które chciałabyś zmienić.

Świadomość to zawsze krok w kierunku zmiany.

Wybierz tylko jeden nawyk do zmiany. Jedną z (wielu) przyczyn dla których postanowienia noworoczne się nie udają jest to, że próbujemy zmieniać zbyt wiele na raz. Bywają sytuacje w życiu, kiedy faktycznie dokonujemy jakiejś transformacji albo dzieje się w nas przemiana po np. jakiś dramatycznych wydarzeniach, ale najczęściej w codziennym życiu postępujemy z dnia na dzień bardzo podobnie.

Kiedy już wybrałaś co chcesz zmienić, zastanów się co w otoczeniu możesz zmienić, żeby pomóc sobie w zmianie. Po pierwsze uczyń to nowe zachowanie, możliwe jak najłatwiejszym. Chcesz zdrowiej się odżywać, zamiast ciastek, wystaw na stół winogrona, i już w ciągu dnia kilka razy skubniesz coś zdrowego, chcesz się więcej ruszać – zacznij parkować dalej od domu (chyba że masz dwójkę małych dzieci, to wtedy sama wiesz..), chcesz więcej czytać, połóż książkę na swojej poduszce zaraz po wstaniu, chcesz zacząć używać nowego masażera – postaw go w widocznym miejscu.

A teraz – eliminacja złego nawyku – zastanów się, jak poprzez zmianę otoczenia możesz go utrudnić. Miałam kolegę, który chciał rzucić palenie i dlatego owijał sobie paczki papierosów w niezliczone ilości folii czy taśmy i pamiętam, że wtedy się z tego śmiałam i nie rozumiałam po co mu to wszystko. Jest to jednak bardzo dobra idea, aby wskazówki, które wyzwalają zły nawyk, eliminować lub przynajmniej ograniczać w swoim otoczeniu.

Chcesz mniej grać w play station – po każdej grze zwiń do pudełka sprzęt, niech nie stai na widoku. Chcesz więcej jeździć rowerem a mniej samochodem, postaw samochód na dalekim parkingu, a rower na widoku. Chcesz jeść mniej słodyczy – nie kupuj ich.

Zastanów się, co w otoczeniu może ci sprzyjać i ciesz się z małych zmian. Na przykład w próbie eliminacji pszennej białej mąki, zmieniłam przepis na naleśniki, które z całą rodziną uwielbiamy i jadamy dwa, trzy razy w tygodniu. Zamiast tradycyjnego przepisu na naleśniki robię go z super zdrowego przepisu z kiełkujących kasz z dodatkiem np. jarmużu, czy szpinaku. Polubiliśmy je i jemy je od trzech lat. Co oznacza – przy założeniu, że jemy je trzy razy w tygodniu – że uzdrowiłam dla siebie i mojej rodziny 468 posiłków. W kolejności w pozostałe dni też dokonałam zmian i jemy na przemian różne wariacje owsianki, jaglanki, zawsze z dodatkiem zdrowych bakalii, ewentualnie jajka ze wsi z domowych chlebem. Co oznacza, że dla swojej rodzinny przygotowałam w ciągu trzech lat ponad 1000 zdrowych śniadań! Nawet jeśli potem w przedszkolu czy szkole nie mogłyby zjeść aż tak zdrowo, to zrobiłam tyle, ile mogłam, co w liczbach widać, że całkiem dużo.

Na koniec zapraszam na fanpage na Lepsza Wersja Siebie na FB i na wydarzenie z warsztatami, o których wkrótce powiem więcej.